塩分少ない外食チェーンはどこ？表示を味方に選ぶコツと店別の傾向

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「塩分を控えるように言われたけれど、外食チェーンだと何を選べばいいのかわからない」——そんなふうに、お店の前で立ち止まったことはありませんか。

夫の食事に付き合ううちに、私がたどり着いたのは「塩分が少ないお店を探す」のではなく、「塩分がわかるお店を選ぶ」という考え方でした。この記事では、外食チェーンで塩分を抑えるための現実的な選び方をまとめます。

📌 この記事の結論（忙しい方はここだけ！）

・「塩分が少ない店」を探すより、「食塩相当量を公開している店」を選ぶのが近道
・サイゼリヤ・大戸屋・吉野家など、メニューや公式サイトで塩分を確認できるチェーンがある
・どの店でも使える共通のコツは「汁を残す」「ソース・ドレッシングは別添えか少なめに」
・数値は改定で変わるので、最後は必ず公式の最新表示を確認するのが確実

①外食チェーンでも、塩分は抑えられます

塩分を気にし始めると、外食チェーンは「塩分が多い場所」というイメージになりがちです。でも実際は、その逆の面もあると私は感じています。

というのも、個人のお店では味付けの塩分量を知るのは難しいですが、大手の外食チェーンは栄養成分を公開しているところが多いんです。つまり「見て選べる」。これは塩分を控えたい人にとって、かなり心強いことだと思います。

②大事なのは「食塩相当量を公開している店」を選ぶこと

塩分を抑えたいとき、つい「どのお店が一番塩分が少ないか」を探したくなります。でも、これはあまり現実的ではないと思っています。お店ごとにメニューは何十種類もあって、同じ店でも料理によって塩分は大きく違うからです。

それより確実なのは、「食塩相当量が確認できるお店」を選び、その中から控えめなメニューを選ぶこと。この考え方に変えてから、外食のハードルがぐっと下がりました。

・お店に入る前に、公式サイトの「栄養成分」ページを見ておく
・店内のメニュー表に食塩相当量が載っているお店を選ぶ
・タッチパネル注文の店なら、その場で栄養成分を確認できることもある
・迷ったら、数字が見えるお店を優先する

③塩分を確認しやすい外食チェーンの傾向

実際に「塩分が確認しやすい」と感じるチェーンをいくつか挙げてみます。なお、具体的な数値はメニュー改定で変わるため、この記事ではあえて書きません。必ず各公式サイトの最新の栄養成分表示をご確認ください。

・サイゼリヤ…メニューにカロリーと塩分の表示があり、その場で見比べやすい
・大戸屋…和食チェーンで、メニューや一覧表で栄養成分を確認できる
・吉野家…公式で栄養成分を公開。タッチパネルで味の調整を頼めることもある
・そのほかファミレス・牛丼チェーンでも、公式サイトに栄養成分ページを用意している店は多い

「和食だから塩分が少ない」と思われがちですが、和食は醤油・味噌・漬物など塩分が多くなりやすい面もあります。逆に洋食でも、ソースを控えれば抑えられることがあります。ジャンルの印象ではなく、表示された数字で判断するのが確実です。

④どのチェーンでも使える、塩分を抑える食べ方のコツ

お店が決まったら、次は食べ方です。ここは、どのチェーンでも共通して使えるコツがあります。

・汁は残す…ラーメンやうどんのスープを残すだけで、塩分をかなり減らせると言われています
・ソース・ドレッシングは別添えか少なめに…「かける」より「つける」
・漬物・佃煮・味噌汁は無理に全部食べない…小鉢は塩分が高いことがあります
・サラダは温野菜や酢を使ったものを選ぶ…ドレッシングの量を減らせます
・丼物か定食かは、店によって違う…煮汁がご飯に染みる丼もあれば、定食の小鉢が多い場合も。ここも数字で確認を

⑤外食が続いた日は、家の一食で整える

とはいえ、外食のたびに完璧を目指すのは正直しんどいです。付き合いもありますし、たまには好きなものを食べたい日もありますよね。

だから私は、「外食で多くなった日は、家での一食で整える」という考え方でやってきました。1食ごとに完璧にするのではなく、1日・1週間のトータルで見る。この方が、長く続けられると感じています。

わが家では、その「整える一食」に塩分が管理された宅配食を使っています。ウェルネスダイニングの塩分制限の宅配食は、管理栄養士が1食あたりの塩分を2.0g以下に設計しているので、冷凍庫にストックしておけば外食が続いた翌日にすぐ頼れます。選び方は塩分制限の宅配弁当の選び方にまとめました。

外食そのものの選び方は高血圧の外食はどう選ぶ？に、コンビニ編は高血圧でもコンビニで塩分オフにまとめているので、あわせて読んでみてください。

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⑥外食チェーンの塩分・よくある質問

Q. 中華料理は塩分が多いですか？

A. 中華はスープや炒め物のたれに塩分が入りやすいと言われています。ただ同じ中華でも料理によって差があるので、やはり栄養成分の表示を見て選ぶのが確実です。スープ系は残す前提で頼むと調整しやすくなります。

Q. ランチで外食が続くときはどうすれば？

A. 毎回完璧にしようとせず、「汁を残す」「ドレッシングを減らす」の2つだけ決めておくと続けやすいです。そのうえで、夜の食事を控えめにして1日でバランスを取るのがおすすめです。

Q. 塩分の目標量は1日どのくらいですか？

A. 厚生労働省の食事摂取基準では、成人男性で1日7.5g未満、女性で6.5g未満が目標量とされています。高血圧の方は6g未満を目標にするよう言われることが多いそうです。ただし適切な量は人によって違うので、担当のお医者さんに確認してくださいね。

まとめ｜「塩分が見えるお店」を選べば、外食はこわくない

塩分を控えたいとき、外食を減らすことばかり考えると窮屈になってしまいます。でも「食塩相当量が見えるお店を選ぶ」と決めるだけで、選択肢はぐっと広がります。

数字が見えれば、選べる。選べれば、外食も楽しめる。そして多くなった日は、次の一食で整えればいい。そんなふうに考えられるようになってから、わが家の食事管理はずいぶん気楽になりました。無理なく続く形を、少しずつ見つけていきましょう。制限食の宅配食を含めた全体像は宅配食で食事制限を続けるための完全ガイドも参考にしてみてください。

参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」「e-ヘルスネット」／各チェーンの栄養成分・食塩相当量は改定により変わります。必ず各公式サイトの最新情報をご確認ください。